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Lebensmittel mit antioxidativem Gesundheitswert

von Foodaktuell Importer


Gemüse und Früchte enthalten antioxidativ wirkende Inhaltsstoffe. Einige dieser sekundären Pflanzenstoffe haben eine Intensität, welche sogar die Vitamine C und E übertrifft. Dazu einige Beispiele.

Naturtrüber Apfelsaft enthält dank Trubstoffen fünfmal so viel Antioxidantien wie klarer. Dies haben polnische Forscher durch Versuche bestätigt. Die Trubstoffe werden beim Klären abzentrifugiert, dabei geht ein grosser Teil der gesunden Polyphenole im Saft verloren.
Im klaren Saft aus Champion-Äpfeln wiesen sie 34 Prozent weniger Polyphenole nach als in der trüben Variante, bei den Idared war die Einbusse mit 48 Prozent noch höher. Vor allem die Procyanidine trugen zum Entschärfen der Radikale bei, entdeckten die Wissenschaftler. Ausgerechnet diese Verbindungen litten aber besonders unter der Umwandlung in puren Saft: Nach der Klärung enthielt der Idared-Saft mehr als fünfmal weniger Procyanidine als zuvor.

Tee ohne Milch ist gesünder

Milch im Tee setzt das gefässschützende Antioxidans Katechin ausser Kraft. Diesem wird unter anderem eine antithrombotische und entzündungshemmende Funktion zugeschrieben. Untersuchungen ergaben, dass der Gefässschutz ausbleibt, wenn dem Getränk Milch hinzugefügt wird. Dass das im Tee enthaltene Katechin nicht mehr wirkt, liegt an den Milchkaseinen, welche die Gerbstoffe, zu denen Katechin gehört, inaktivieren. Das weist eine Studie der Charité-Universitätsmedizin Berlin nach, die kürzlich im European Heart Journal* erschienen ist.

Die Studienleiter meinen, dass Milch die ebenfalls erwiesene Antikrebswirkung von Tee beeinträchtigen könnte. Sie sehen in ihrem Resultat eine Erklärung dafür, dass in Ländern wie England, wo der Tee für gewöhnlich mit Milch getrunken wird, dessen Schutzwirkung gegen Herzerkrankung ausbleiben könnte. Epidemiologische Untersuchungen zeigen, dass in Asien seltener Herzerkrankungen auftreten. Dort wird traditionell viel Tee konsumiert, und zwar ohne Milch. Sie untersuchen nun, ob grüner Tee aufgrund seines höheren Katechingehalts wirkungsvoller ist als schwarzer Tee.


Welche Weine sind am gesündesten?

Bestimmte Inhaltsstoffe von Rotwein können bei moderaten Weintrinkern die Gefahr einer koronaren Herzerkrankung verringern. Doch nicht alle Weinsorten sind in gleichem Mass “herzfreundlich”, berichtete Prof. Ulrich Förstermann vom Institut für Pharmakologie der Universität Mainz kürzlich an der Herbsttagung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie in Nürnberg. Französische Weine hätten einen deutlich höheren Anteil an herzschützenden Pflanzeninhaltsstoffen wie Flavonoiden, Polyphenolen oder Phytoalexinen wie Resveratrol als deutsche Rebsorten und damit ein ausgeprägtes Potenzial, die Gefässe vor Atherosklerose zu schützen.


Gesunder fettarmer Kakao

Kakao enthält grosse Mengen an Polyphenolen, und dunkle Schokoladen enthalten dank hohem Kakaoanteil besonders hohe Mengen dieser sekundären Pflanzenstoffe.
Dunkler Schokolade wirkt sich positiv auf den Blutdruck und bei Diabetes aus und hat zudem einen Anti-Aging-Effekt laut einer Studie der italienischen Università degli Studi dell´Aquila. Studienleiter Claudio Ferri erklärt: «Dunkler Schokolade kann nicht nur den Blutdruck senken sondern auch die Insulinsensibilität verbessern. Trotzdem rate ich zu Zurückhaltung. Schokolade enthält zwar Antioxidantien aber auch jede Menge Fett und Kalorien».

Gesünder wäre daher, die Polyphenole in der Form eines schwach gesüssten Kakao-Milchgetränks aufzunehmen mit stark entfettetem Kakao. Aber um ein solches Rezept gourmettauglich zu machen, müssten Firmen wie Barry Callebaut noch viel Entwicklungsaufwand treiben.


Trauben oder Traubensaft?

Tafeltrauben sind gesund – auch dank den in der Schale vorkommenden Polyphenole und
Anthocyane, Lycopen, Flavonoide und Gerbstoffe. Gemäss einem Bericht des SGE-Ernährungsmagazins Tabula schützen Flavonoide in der Traubenschale schützen das darunter liegende Gewebe vor Parasiten und Pilzen und vor dem schädlichen Einfluss der Sauerstoffmoleküle aus der Luft. Für die Pflanze selbst gilt das Resveratol als eigentliche Wunderwaffe gegen Pilzbefall. Je kühler und feuchter die Anbaugegend der Trauben, umso mehr Resveratol wird von den Traubenhäuten gebildet.

Roter Traubensaft enthält übrigens mehr gesundheitsfördernde Wirkstoffe als rote Trauben. Dies kommt daher, dass bei der Saftgewinnung noch Stielreste vorhanden sind, welche beim Pressen weitere sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe an den Saft abgeben.

Vollkornbrot – ein Anti-Aging-Produkt

Polypholreiche Getreideprodukte stärken das Immunsystem und verlangsamen den altersbedingten Abbau der Immunreaktionen. Das Älterwerden geht oft mit chronischen Entzündungen und oxidativem Stress einher, welche das Immunsystem beeinträchtigen und damit die Sterblichkeit erhöhen. Forscher der Complutense Universität in Madrid untersuchten die Zusammenhänge von Antioxidantien und der Leistungsfähigkeit des Immunsystems und schliessen aus ihren Resultaten, dass eine genügende Versorgung mit Antioxidantien im Erwachsenenalter zu einer verbesserten Gesundheit im Alter beitragen kann.


Äpfel als Brainfood

Äpfel schützen vor Herzerkrankungen. Dies gilt zumindest für Seniorinnen, wie eine Langzeitstudie der Universitäten von Minnesota und Oslo an über 34’000 Frauen in der Menopause zeigt. Darin hatte neben Äpfeln auch Birnen und Rotwein eine präventive Wirkung, schreibt die Nachrichtenagentur AP. Die Forscher führen dies auf den hohen Gehalt an Flavonoiden in diesen Lebensmitteln zurück. In der seit 20 Jahren laufenden Sammelstudie verglichen die Forscher die Ernährungsgewohnheiten und die Herzerkrankungen der Teilnehmerinnen.

Der Konsum von Äpfeln, Birnen und Rotwein ging in der Analyse mit der geringsten herzbedingten Mortalität einher, wie AP einen Bericht aus dem “American Journal of Clinical Nutrition” zitiert. Flavonoide kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Kräuter und Wein.

Der regelmässige Genuss von Äpfeln könnte gemäss dem Fachmagazin Journal of Agricultural and Food Chemistry helfen, neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson vorzubeugen. Die Forscher entdeckten, dass Antioxidantien aus frischen Äpfeln die Zellen sehr effektiv gegen die schädlichen Wirkungen aggressiver freier Radikale schützen. Als besonders wirkungsvoll erwies sich die Substanz Quercetin, die in und direkt unter der Apfelschale vorkommt. Eine weitere Studie zeigte den Wissenschaftlern, dass auch bei den Hirnzellen die schützende Wirkung hauptsächlich vom Quercetin ausging.

Der Schutzeffekt des Flavonoids war dabei sogar effektiver als der von Vitamin C. Obwohl die Ergebnisse bislang nur aus Laboruntersuchungen stammen, empfehlen die Forscher, möglichst häufig frische Äpfel zu essen. Rote Sorten seien wirksamer als gelbe oder grüne, da sie mehr Antioxidantien enthalten.


Viel Grüntee hilft abspecken

Ein in Grüntee von Natur aus enthaltenes Polyphenol reduziert die Körperfettzunahme bei Mäusen: je mehr sie davon fressen umso stärker die Wirkung. Der Effekt hat zwei Ursachen: eine verminderte Nährstoff-Aufnahme im Darm sowie eine höhere Fettverbrennung.

Ein Hauptbestandteil des Grüntees ist ein Polyphenol namens EGCG. Wissenschafter am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) führten damit Untersuchungen an Mäusen durch. Die mit EGCG gefütterten Tiere hatten im Vergleich zu Kontrolltieren nach 29 Tagen ein deutlich niedrigeres Körpergewicht und einen tieferen Körperfettanteil. Zusätzliche Studien weisen zudem darauf hin, dass EGCG ausserdem die Fettverbrennung steigert. Allerdings muss man dazu täglich mehrere Tassen Grüntee trinken. Und Achtung: Man darf Lebensmittel nicht als Schlankmacher anpreisen.

Zerdrückter Knoblauch ist gesünder

Knoblauch senkt zwar nicht den Cholesterinspiegel wie vermutet, schützt aber dennoch das Herz. Beim Quetschen der Zehen wird das Enzym Alliinase frei, das die Bildung des gesunden Allicins fördert. Es sorgt dafür, dass die Substanzen, die sich positiv auf die Blutgefässe auswirken, die grosse Hitze in Ofen oder Kochtopf länger überdauern. Dies haben argentinische Forscher in Kochversuchen kürzlich herausgefunden. Die Forscher empfehlen, den Knoblauch nur kurz mitzukochen und ihn vor der Zubereitung in zerquetschtem Zustand etwas länger ziehen zu lassen. Dann hat das Enzym Alliinase Zeit, möglichst viel vom Schutzstoff Allicin zu produzieren.


Lebensmittel-Antioxidantien im Überblick

Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, deren Farbspektrum hauptsächlich im gelb-roten Bereich liegt. Einige Carotinoide (cx-, 3-, y-Carotin, Crvptoxanthin) besitzen Vitamin-A-Aktivität, d. h. sie können im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Die höchste Vitamin-A-Aktivitiit weist das 13-Carotin auf, das in Karotten, Kürbis und Aprikosen, aber auch in dunkelgrünem Gemüse vorkommt. Es ist zugleich das Carotinoid, das hinsichtlich seiner gesundheitsfördernden Wirkungen am besten untersucht ist. Einige Carotinoide wirken stark antioxidativ.

In epidemiologischen Studien wurde beobachtet, dass eine hohe Zufuhr von Carotinoiden das Krebsrisiko verringern kann. Da Carotinoide fettlöslich sind, richtet sich ihre Resorptionsrate in erster Linie nach dem Fettgehalt der Nahrung, jedoch auch nach der Zubereitungsart. So wird 3-Carotin aus gekochten Karotten viel besser resorbiert als aus rohen. Lykopin, das recht hitzestabil ist, wird aus Tomatenpüree besser aufgenommen als aus frischen Tomaten. In einer klinischen Studie war die Lykopin-Aufnahme aus Tomatenpüree 2,5-fach höher als aus frischen Tomaten (Gärtner u. a. 1997). Xanthophylle sind dagegen sehr hitzeempfindlich, so dass nur unerhitztes Gemüse, beispielsweise dunkeigrünes Blattgemüse, grössere Mengen liefert.

Zu den Polyphenolen (mit der phenolischen Molekülstruktur) zählen Farb-, Geschmacks- und Geruchsstoffe sowie bestimmte Nahrungsfasern und Substanzen mit hormonähnlichen Wirkungen. Flavonoide, eine grosse Untergruppe der Polyphenole, sind weit verbreitete Farbstoffe im gelben oder rot-violettem Farbspektrum. Der Hauptvertreter der Flavonoide in der Nahrung ist das Quercetin, das vor allem in Zwiebeln, Grünkohl, Äpfeln und Beeren vorkommt. Die rot-violetten Anthozyane geben dem Rotkohl und blauen Weintrauben ihre charakteristische Farbe. Viele Inhaltsstoffe von Gewürzen zählen ebenfalls zu den Polyphenolen, zum Beispiel Curcumin in Curry und Capsaicin in Chili und Paprika.

Der Polyphenolgehalt von Gemüse kann bis zu 0,1% der Frischsubstanz betragen. Diese Menge ist jedoch innerhalb der Früchte ungleichmässig verteilt. Die höchsten Konzentrationen finden sich oftmals in den äusseren Schichten, also in der Haut von Tomaten oder in den äusseren Blättern von Kopfsalat, wie am Beispiel von Quercetin deutlich wird. Karotten enthalten 85% ihrer gesamten Polyphenole in einer dünnen äusseren Schicht. Auch im Getreide befinden sich die Polyphenole nahezu ausschliesslich in den Randschichten, weshalb z.B. Weizenvollkornmehl die zehnfache Menge an Phenolsäuren beinhaltet als ein Auszugsmehl des Typs 405.

Eine niederländische Studie ergab, dass die durchschnittliche Flavonoidaufnahme pro Tag rund 23 mg beträgt. Quercetin war das am meisten aufgenommene Flavonoid und trug mit 16 mg/Tag zur Gesamtaufnahme bei. Das aufgenommene Quercetin stammte grösstenteils aus drei Lebensmitteln: aus schwarzem Tee, Zwiebeln und Äpfeln. Eine klinische Studie ergab, dass Quercetin aus erhitzten Zwiebeln sehr gut resorbierbar ist und noch Tage nach der Aufnahme im Körper wirken kann. Die Quercentin-Konzentration im Blut erreichte schon eine halbe Stunde nach der Aufnahme den Maximalwert und fiel erst im Verlauf der nächsten 25 Stunden auf die Hälfte ab. (Quelle von «Lebensmittel-Antioxidantien im Überblick»: Aid Special Gemüse und Obst, No 3475, 1998)

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