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2016 ist das Jahr der Hülsenfrüchte

Lange Zeit galten Hülsenfrüchte als Arme-Leute-Essen. Doch zunehmend erkennen auch moderne und kreative Köche die vielen Vorteile von Erbsen, Bohnen, Linsen & Co. Sie machen satt, kosten nicht viel und lassen sich gut lagern.

von Dr. Guido Böhler

Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich über 7% Nahrungsfasern. Bild: Kichererbsen als Salat.
Kulinarisch versteht man unter Hülsenfrüchten insbesondere Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, doch Botaniker zählen auch Erdnüsse, Klee oder Wicken dazu.
Beluga-Linsen klingen nicht nur edel, sie sind es auch.

Die UN-Organisation für Ernährung und Landwirtschaft (FAO) hat gemeinsam mit Regierungen, nicht-staatlichen Organisationen und anderen gesellschaftlichen Gruppen im Jahr 2016 die Aufgabe übernommen, mehr Bewusstsein für die Vorteile der Hülsenfrüchte zu schaffen. Sie erklärte das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte. Als die bekannten Spitzenköche/innen wie Tanja Grandits, Johann Lafer und Jamie Oliver Hülsenfrüchte verwendeten und darüber berichteten, zeigten sie, dass sich diese Komponenten für Gourmetgerichte eignen können.

Hülsenfrüchte enthalten von allen pflanzlichen Nahrungsmitteln am meisten Eiweiss. 100g rohe Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich 20g, also fast gleich viel wie bei 100g Fleisch. Vor allem Vegetarier finden in Hülsenfrüchten daher eine wichtige Eiweissquelle, besonders dann, wenn sie sie mit Getreide kombinieren. Dieses weist andere essentielle Aminosäuren auf, die den Hülsenfrüchten fehlen. Die Kombination hat somit eine höhere biologische Wertigkeit. Und dank komplexen Kohlenhydraten haben sie einen niedrigen glykämischen Index und können einen Beitrag zur Diabates-Prävention leisten.

Viel gesunde Nahrungsfasern und sekundäre Pflanzenstoffe

Neben dem hohen Eiweissgehalt haben Hülsenfrüchte weitere Vorteile. Leguminosen bieten mit Ausnahme von Kleieprodukten den höchsten Nahrungsfasergehalt. Ihre Nahrungsfasern sind überwiegend löslich und haben einen positiven Effekt auf die Verdauung. Lösliche Nahrungsfasern fördern die Vermehrung der guten Darmbakterien.

Der Fettanteil aller Hülsenfrüchte ist mit Ausnahme der fettreichen Sojabohne sehr gering. Es handelt sich dabei um gutes Fett mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Und Hülsenfrüchte sind kalorienarm. 100g gekochte Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich lediglich 120 Kalorien. Die interessanten Mineralstoffe sind Eisen, Calcium und Magnesium. Und Hülsenfrüchte liefern, im Vergleich zu Rindfleisch, das Hundertfache an Folsäure und das Fünffache der Vitamine B1 und B6. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen zugeschrieben wird. Es wird vermutet, dass sie krebshemmend, cholesterinsenkend und blutzuckerregulierend wirken können.

Fleischersatz als Spiel in der zweiten Liga

In weiten Teilen der westlichen Welt spielen die proteinreichen Hülsenfrüchte nur noch eine untergeordnete Rolle. Es stehen viele pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung, die jedoch wegen fehlender technologischer Verfahren vorrangig der Tierfütterung zugeführt werden.

 «Forschung und Industrie müssen aus dem Pflanzeneiweiss schmackhafte Produkte entwickeln, nicht unbedingt Fleischersatz, sondern eigenständige, mit Pflanzenprotein angereicherte Produkte»,

 fordert etwa der deutsche Lebensmitteltechnologe Ralph Thomann im Zürcher Wirtschaftsmagazin. Favorit sei die gelbe Erbse. Sie vereint alle positiven Eigenschaften der Hülsenfrüchte. Zwar liegt sie mit 24% Proteingehalt hinter der Sojabohne (39%) und Lupine (34%), doch die Erbse ist im Gegensatz zu diesen Pflanzen nicht allergen, enthält kein Gluten und ist nicht gentechnisch verändert wie die meisten Sojapflanzen. Die Erbse hat einen guten Ruf, ist leicht verfügbar und ihr Preis moderat. Bereits heute werden Erbsen zur Stärkegewinnung angebaut, das Eiweiss fällt als Nebenprodukt an und wird vor allem für Tierfutter verwendet. Womit man der Erbse aber Unrecht tut. «Als Fleischersatz oder für Knabberartikel ist sie bestens geeignet», meint Thomann.

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Hülsenfrüchte steht im Ruf, Blähungen zu erzeugen, da sie die Zuckermoleküle Rhamnose, Raffinose und Stachyose enthalten, die im Dünndarm nicht verwertet werden sondern erst durch die Dickdarmflora unter Gasbildung vergoren werden. Um die Blähungswirkung zu reduzieren, kann man das Einweichwasser abgiessen und die Hülsenfrüchte dann in frischem Wasser kochen, denn die unerwünschte Stachyose löst sich im Einweichwasser. Ebenfalls günstig wirkt es sich aus, wenn man Bohnen etc lange quellen lässt und dann ausreichend gart. Und verträglicher werden Hülsenfrüchte durch die Beigabe von Fenchelsamen, Kümmel, Bohnenkraut oder Majoran.

Zurückhaltend beim Hülsenfrüchtekonsum sollten Menschen mit Gicht oder hohen Harnsäurewerten sein. Vor allem Erbsen, dicke Bohnen und Linsen enthalten ziemlich viel Purine. Dies sind wichtige Bestandteile der Erbinformation und werden vom Körper selbst gebildet sowie mit der Nahrung aufgenommen. Er kann Purine nicht direkt ausscheiden, sie müssen zu Harnsäure abgebaut werden. Die Zwischenprodukte des Prozesses sowie die Harnsäure werden dann über die Nieren ausgeschieden. Scheiden die Nieren dauerhaft weniger Harnsäure aus, als im Körper entsteht bzw. mit der Nahrung aufgenommen wird, steigt der Harnsäurespiegel, was zu Problemen wie Gicht und Nierensteinen führen kann.

Bohnen soll man ca. 12 Stunden einweichen und mit frischem Wasser ein bis zwei Stunden kochen. Linsen müssen nicht eingeweicht werden und haben eine Garzeit von 20 bis 40 Minuten je nach Sorte. Sie sind bekömmlicher, wenn sie ins kochende Wasser gegeben werden, das einen Schuss Essig enthält. Ungeschälte Erbsen benötigen eine Einweichzeit von ca. 6 Stunden und sollten mit dem Einweichwasser ca. 60 Minuten sanft köcheln. Halbe Erbsen sind bereits geschält, müssen also nicht mehr eingeweicht werden.