Die UN-Organisation für Ernährung und Landwirtschaft (FAO) hat gemeinsam mit Regierungen, nicht-staatlichen Organisationen und anderen gesellschaftlichen Gruppen im Jahr 2016 die Aufgabe übernommen, mehr Bewusstsein für die Vorteile der Hülsenfrüchte zu schaffen. Sie erklärte das Jahr 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte. Bekannte Spitzenköche wie Tanja Grandits, Johann Lafer und Jamie Oliver verwenden schon länger Hülsenfrüchte und zeigen, dass sich diese auch für Gourmetgerichte eignen. Hülsenfrüchte enthalten von allen pflanzlichen Nahrungsmitteln am meisten Eiweiss. 100 Gramm rohe Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich 20 Gramm, also fast gleich viel wie bei 100 Gramm Fleisch. Vor allem Vegetarier finden in Hülsenfrüchten daher eine wichtige Eiweissquelle, besonders dann, wenn sie mit Getreide kombiniert werden. Dieses weist andere essenzielle Aminosäuren auf, die den Hülsenfrüchten fehlen. Die Kombination hat somit eine höhere biologische Wertigkeit. Und dank komplexen Kohlenhydraten haben sie einen niedrigen glykämischen Index und können einen Beitrag zur Diabetes-Prävention leisten. Neben dem hohen Eiweissgehalt haben Hülsenfrüchte weitere Vorteile. Leguminosen bieten mit Ausnahme von Kleieprodukten den höchsten Nahrungsfasergehalt. Ihre Nahrungsfasern sind überwiegend löslich und haben einen positiven Effekt auf die Verdauung.

Lösliche Nahrungsfasern fördern die Vermehrung der guten Darmbakterien

Der Fettanteil aller Hülsenfrüchte ist mit Ausnahme der fettreichen Sojabohne sehr gering. Es handelt sich dabei um gutes Fett mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Und Hülsenfrüchte sind kalorienarm. 100 Gramm gekochte Hülsenfrüchte enthalten durchschnittlich lediglich 120 Kalorien. Die interessanten Mineralstoffe sind Eisen, Calcium und Magnesium. Und Hülsenfrüchte liefern, im Vergleich zu Rindfleisch, das Hundertfache an Folsäure und das Fünffache der Vitamine B1 und B6. Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie auch wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen zugeschrieben wird. Es wird vermutet, dass sie krebshemmend, cholesterinsenkend und blutzuckerregulierend wirken können.

Mehr als nur Fleischersatz

In weiten Teilen der westlichen Welt spielen die proteinreichen Hülsenfrüchte nur noch eine untergeordnete Rolle. Es stehen viele pflanzliche Proteinquellen zur Verfügung, die jedoch wegen fehlender technologischer Verfahren vorrangig der Tierfütterung zugeführt werden. «Forschung und Industrie müssen aus dem Pflanzeneiweiss schmackhafte Produkte entwickeln», fordert der deutsche Lebensmitteltechnologe Ralph Thomann im «Zürcher Wirtschaftsmagazin». «Nicht unbedingt Fleischersatz, sondern eigenständige, mit Pflanzenprotein angereicherte Produkte.» Favorit ist für Thomann die gelbe Erbse. Sie vereint alle positiven Eigenschaften der Hülsenfrüchte. Zwar liegt sie mit 24 Prozent Proteingehalt hinter der Sojabohne (39 Prozent) und Lupine (34 Prozent), doch die Erbse ist im Gegensatz zu diesen Pflanzen nicht allergen, enthält kein Gluten und ist nicht gentechnisch verändert wie die meisten Sojapflanzen. Die Erbse hat einen guten Ruf, ist leicht verfügbar und ihr Preis moderat. Bereits heute werden Erbsen zur Stärkegewinnung angebaut, das Eiweiss fällt als Nebenprodukt an und wird vor allem für Tierfutter verwendet. Womit man der Erbse aber Unrecht tut. «Als Fleischersatz oder für Knabberartikel ist sie bestens geeignet», meint Thomann.

Jedes Böhnchen ein Tönchen?

Hülsenfrüchte stehen im Ruf, Blähungen zu erzeugen, da sie die Zuckermoleküle Rhamnose, Raffinose und Stachyose enthalten, die im Dünndarm nicht verwertet werden, sondern erst durch die Dickdarmflora unter Gasbildung vergoren werden. Um die Blähungswirkung zu reduzieren, kann man das Einweichwasser abgiessen und die Hülsenfrüchte dann in frischem Wasser kochen, denn die unerwünschte Stachyose löst sich im Einweichwasser. Ebenfalls günstig wirkt es sich aus, wenn man Bohnen und andere Hülsenfrüchte lange quellen lässt und dann ausreichend gart. Verträglicher werden Hülsenfrüchte durch die Beigabe von Fenchelsamen, Kümmel, Bohnenkraut oder Majoran. Zurückhaltend beim Hülsenfrüchtekonsum sollten Menschen mit Gicht oder hohen Harnsäurewerten sein. Vor allem Erbsen, dicke Bohnen und Linsen enthalten ziemlich viel Purine. Dies sind wichtige Bestandteile der Erbinformation und werden vom Körper selbst gebildet sowie mit der Nahrung aufgenommen. Er kann Purine nicht direkt ausscheiden, sie müssen zu Harnsäure abgebaut werden. Die Zwischenprodukte des Prozesses sowie die Harnsäure werden dann über die Nieren ausgeschieden. Scheiden die Nieren dauerhaft weniger Harnsäure aus, als im Körper entsteht bzw. mit der Nahrung aufgenommen wird, steigt der Harnsäurespiegel, was zu Problemen wie Gicht und Nierensteinen führen kann. Bohnen soll man rund 12 Stunden einweichen und mit frischem Wasser ein bis zwei Stunden kochen. Linsen müssen nicht eingeweicht werden und haben eine Garzeit von 20 bis 40 Minuten, abhängig je nach Sorte. Sie sind bekömmlicher, wenn sie ins kochende Wasser gegeben werden, das einen Schuss Essig enthält. Ungeschälte Erbsen benötigen eine Einweichzeit von rund 6 Stunden und sollten mit dem Einweichwasser rund 60 Minuten sanft köcheln. Halbe Erbsen sind bereits geschält, müssen also nicht mehr eingeweicht werden. guido.boehler@rubmedia.ch